程道梅 医学博士，成都医学院副教养；中国医药培育协会养分医学专业委员会常务委员，四川省养分学会暮年养分分会委员，中国注册养分师；

　　查究倾向：养分矫健培育，公布SCI、中文中心期刊等收录论文50余篇饮食，参编著述5部，曾得回中国养分学科学时间二等奖一次，被评为四川省“养分科普事情进步幼我”、”成都医学院优良教员”。

　　莓子 四川大学华西大多卫生学院养分与食物卫生学硕士，疾病与养分查究倾向。恒久从事糖尿病科普培育，熟知糖尿病、高血压、冠心病等慢性疾病的防控及科学饮食等干系常识。

　　昨年上半年，中国养分学会揭橥了《中国住民炊事指南（2022）》，给出了科学饮食的八项标准。完全到糖尿病人，该若何做呢？

　　食品多样是均衡炊事的底子，合理搭配是均衡炊事的保证。均匀每天吃12种以上的食品，每周25种以上，即可做到食品多样化 。

　　也即是指多吃羼杂性食品，逐日应摄入谷薯类、蔬菜生果、畜禽鱼蛋奶和豆类食品。也即是做到：“饭有粗粮，菜要杂烩，肉鱼蛋奶，豆腐菌藻”。

　　比拟遍及人，糖友逐日碳水化合物占能量比稍低少许（45%-60%） ，但仍需争持谷物为主。

　　目前，我国成年人超重肥胖仍旧进步一半。肥胖与良多慢性疾病干系，好比糖尿病、高血压、高尿酸血症等，做到吃动均衡才略坚持矫健体重。

　　吃动均衡对糖友来说很主要，由于运动依旧管造血糖的主要机谋。糖友要删除久坐时代（坚持坐姿长达4幼时以上），事情时每幼时起来行动一次。

　　超重或肥胖的人每天要累计抵达60～90分钟中等强度有氧运动，每周5～7天；抗阻肌肉力气训练隔天举办，每次10～20分钟。减重速率以每月2～4千克为宜。糖友运动时，要贯注注意低血糖。合于糖友运动的干系常识，请点击查看：按期称体重：

　　请打算一个人重秤，常常称一下凌晨空肚时的体重。贯注体重蜕化，随时调度吃与动的均衡。

　　蔬菜生果、全谷大豆和奶成品是维生素、矿物质、优质卵白、炊事纤维和植物化学物的主要来历。我国住民蔬菜摄入量缺乏饮食，生果、全谷物、奶类、豆类摄入量偏低。

　　每天食用500克安排蔬菜，此中深色（深绿色、赤色、橘赤色和紫赤色等）蔬菜起码占一半。血糖安依时，每天可摄入200克生果，选低升糖指数的生果，好比苹果、梨、柚子、草莓等。

　　糖友更容易缺钙，应当养成每天饮奶的民俗。可选各类奶成品，以脱脂/低脂不加糖的纯牛奶为主。每天摄入相当于300ml的液体奶。

　　好比：1.5袋牛奶（每袋200ml）=3盒酸奶（每盒100g）=3片奶酪（每片17g）=25克全脂奶粉（30克高钙奶粉）

　　每天选取50～150克全谷物，占全上帝食的1/4～1/3即可。可能把红豆、绿豆、花豆等代替个人主食食用。

　　但这类食品能量高，要管造摄入量，逐日约10克安排，相当于一个幼手心。应选取原味坚果，尽量不选油炸、盐焗等口胃。

　　畜禽肉蛋等富含卵白质，也是维生素A、维生素B2和B12，铁、锌、硒的精良来历。适量摄入有帮于增长矫健，但摄入比例失当，可扩充血汗管疾病、肥胖和某些肿瘤的产生危害。

　　优选鱼肉，其次禽肉，结果畜肉，也即是没有腿的两条腿的四条腿的。

　　均匀每天120-200克。每周最好吃鱼2次或300～500g。少吃肥肉、烟熏和腌造肉成品。每天不进步1个鸡蛋，不弃蛋黄。

　　我国住民高油、高盐处境绝顶广博，这是我国肥胖和慢性病产生起色的枢纽影响成分。

　　除了盐除表，蚝油、味精、酱油、腐乳等也是高钠调味品。其余，不少食物吃起来不咸，但钠含量毫不失容，好比挂面、面包等。

　　每天每人烹移用油25-30克。巧烹调，如蒸、煮、炖、焖、水滑、熘、拌等可能有用控油。

　　不提议糖友喝酒，加倍贯注不要空肚喝酒。如需喝酒要限量。中国2型糖尿病炊事指南指出，女性糖友一天喝酒的酒精量不进步15克饮食，男性不进步25克。

　　饮食秩序是合理炊事的根本央求之一。秩序三餐有帮于管造体重，低重超重肥胖和糖尿病的产生危害。

　　饮水正在坚持身体矫健方面拥有主要效力，多喝水的同时要鉴戒含糖饮料消费量呈上升趋向。

　　选取白水、淡茶水或淡咖啡。量要足：女性每天1500ml，男性每天1700ml。不喝含糖饮料，无糖饮料也提议少喝。

　　合理炊事不只要选对食品，科学烹调，还要学会看养分标签。应充裕运用养分标签的音讯选购较矫健的包装食物。

　　尽量维持食品的自然味道，宜清蒸、疾炒、凉拌、烫涮、煮炖，避免煎、炸、红烧、腌渍。

　　选购包装食物前，养成阅读养分因素表和配料表的民俗，配料表中地点越靠前的养分素含量越高。

　　公筷分餐既可能有用地低重经口、经唾液鼓吹污染性疾病的产生和交叉劝化的危害，包管食物安闲，尚有利于显着食品品种、管造进餐量，删除食品奢侈且杀青平衡养分。

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